夏バテ対策ー運動と食べ物/レシピもご紹介!

猛暑日の増加や冷房の普及など、
夏の生活環境が大きく変化しています。

それに伴い、
夏バテにも「暑さバテ」「冷えバテ」など
いろんな症状が見受けられます。

現代生活にフィットした
対策をご紹介します。

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暑さ本番!夏バテ対策

高温多湿の日本の悩みは夏バテ

日本の夏は、
高温多湿です。

汗が蒸発しにくく、
気化熱で体に熱がこもりがち。

そのため体温調節をするのに、
他の季節以上に体力を消耗してしまいます。

その結果、
食欲が落ちて栄養バランスが崩れたり、

寝苦しさから睡眠不足になったりするなど、
疲労は蓄積される一方です。

こうして疲れがとれない、
やる気が出ないといった悪循環に陥るのが、

従来型の暑さによる夏バテ
「暑さバテ」です。

それ以外にも、
暑さバテの原因はあるようです。

夏はレジャーやスポーツなど、
炎天下で過ごす機会が増えます。

屋外にいるだけで体力を
消耗しているのですが、
自分では気づかないことも多いのです。

また、
室内でも冷房の使用を嫌がって
我慢してしまうと、

暑さバテに陥ってしまいます。

冷やし過ぎに注意
冷えバテが増えている

一方で、
オフィスなど空調の行き届いた環境で
長時間を過ごすことで、

体を冷やし、
新陳代謝などの機能が低下するケースも
増えています。

これが「冷えバテ」と呼ばれる、
現代ならではの夏バテです。

屋外と冷房の利いた屋内を
行き来するだけでも体力を消耗します。

さらに、
冷たい飲み物を取り過ぎたり、

屋外に合わせた薄着のまま
室内で過ごしたりすれば、
体が冷えてしまいます。

体を動かすのがおっくうで
運動不足になったり、

お風呂をシャワーだけで済ませたりするのも体を冷やす原因です。

まずは、
自分の夏の生活をチェックして、
体に合った夏バテ対策を実践しましょう。

あなたの夏バテタイプをセルフチェック!
心当たりのあるものを
カウントしてください。


□冷房はあまり使わない
□仕事や趣味などで屋外の活動が多い
□真夏もウォーキングなどを欠かさない
□暑い日でも長袖を着用する
□日傘や帽子は使わない
□食欲がなくなり、体重が落ちる
□朝食は食べないことが多い
□汗をかかないように水分摂取は控えている
□汗をあまりかかない
□寝苦しくて寝不足になりがち


□冷房の利いた部屋で長時間過ごす
□冷房の利いた部屋でも薄着で過ごす
□暑くなると動く気がせず、運動不足になる
□おなかや足首を触ると手の温かさが
心地よい
□風呂はシャワーだけで済ませる
□冷たい飲み物が大好き
□1食の中に温かい料理が一品もない
□のどごしの良い麺類ばかり食べている
□寝るときは極端な薄着
□ぴったりとフィットした服装が好き

A-B=あなたの点数

点数がプラスの人は「暑さバテタイプ」、
マイナスの人は「冷えバテタイプ」です。
タイプ別の対策を実践しましょう。

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夏バテ対策ー運動

体を動かして疲労を回復し
暑さに負けない体づくりを

暑いからとじっとしているのではなく、
体を動かすことこそ夏バテ対策の
第一歩です。

適度な運動で疲労を回復し、
夏に立ち向かいましょう!

静・動のストレッチを
使い分けて体調を整える

質の良い睡眠は夏バテ対策には
欠かせませんが、

暑さバテのタイプに多い、
寝付きの悪い人には
「静的ストレッチ」がおすすめ。

ゆったり体を動かすことで、

リラックス系の副交感神経の
働きを優位にし、
スムーズに眠りへといざなってくれます。

冷えバテには、
体を大きく動かす「動的ストレッチ」が
有効です。

血流を動かすことで体中に熱が
運ばれていきます。

冷房の利いた部屋で冷えを感じたら
やってみましょう。

筋力をつけ、
疲れにくい体をつくることも大切です。

暑さバテ
・リラックスストレッチでイライラ解消
・自律神経を整えて快眠をいざなう
体力アップで疲れにくい体をつくる

冷えバテ
筋力アップで冷えにくい体をつくる
・体を大きく動かして血流促進
・筋肉の少ない女性は運動で
基礎代謝をアップ

睡眠前のリラックスにもピッタリ
暑さバテ
脇腹、腰、背中のストレッチ

脇腹や腰、背中など
疲れやすい部位をリラックスさせます。

無理せず、
気持ちのいいところで止め、
楽に呼吸をしながら10秒数えます。

左右交互に3セットずつ行いましょう。

布団などの上であぐらをかき、
手は体の左右に置いた状態でスタート。

左右どちらかの手を支えにして、
斜めに体を伸ばす。

お尻を浮かさないのがポイント。
反対側も同様に伸ばす。

お尻ともも裏のストレッチ
あおむけになった状態から片脚を上げ、
気持ちのいいところでストップ。

楽に呼吸をしながら10秒数えて戻します。
左右交互に3セットずつ行いましょう。

ひざは軽く曲げた状態で、
足首を伸ばすように。
目をつぶると筋肉が伸びやすくなる。

でんでん太鼓になって血流促進
冷えバテ
血流促進ねじり運動

でんでん太鼓のように左右に体をねじり、
血流をアップ。

股関節を基点に、
大きくゆっくり動かすのがポイントです。

息はねじる時に吐き、
戻る時に吸います。
左右10往復を3セット。

脚を肩幅に開き、
手は真横に伸ばす。
「大」の字が基本姿勢。

できるだけ大きく体をねじり、
最後は腕を体に巻き付けるようにする。
反対側も同様に。

下半身を鍛えて体力アップ
冷えバテ暑さバテ
下半身筋力トレーニング

体の筋肉の6~7割が集中する
下半身を鍛えると、
効果的な体力アップが望めます。

息を吸いながら2秒かけて沈み、
吐きながら2秒かけて戻ります。
左右とも5回ずつ繰り返しましょう。

「気をつけ」の状態から、
両手を腰に置き片脚を一歩前へ。
この姿勢からスタート。

前の脚のつま先が自分のひざで
隠れるところまで、
体を沈み込ませる。

夏バテ対策ー食生活

不足しがちな栄養素を
効果的に摂取

暑いからといって、
あっさりしたものばかり食べていませんか?
食生活の偏りは夏バテの大きな原因。

食品の上手な組み合わせで、
効果的に栄養素を摂取しましょう。

暑さバテ
たんぱく質ビタミンB1を積極的に摂取
・酸味を加えた味付けで食欲を増進
・冷たいものを取り入れて体を冷やすことも必要

冷えバテ
たんぱく質ビタミンEを積極的に摂取
ビタミンA・C・Eで抗酸化作用をアップ
・1食に1品は温かいものを食べる

こまめにたんぱく質と
ビタミンB1の摂取を

夏に不足しがちな栄養素は、
たんぱく質。

体をつくるもとになり、
免疫力を高めるので、
積極的に摂取するよう心がけましょう。

また、
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も
積極的に取りたい栄養素です。

豚肉などに含まれますが、
体に蓄えにくいので、
こまめに取るのがポイントだそうです。

ニンニクやネギの香りのもとになっている
アリシンという成分は、
ビタミンB1の吸収を高めてくれます。

食欲増進には、
味付けにもひと工夫を。

酢やかんきつ類など酸味を効果的に
使いましょう。

加えて、
夏バテ予防の強い味方となるのが通称
「ビタミンA・C・E」。

抗酸化作用の高いA、
紫外線で破壊されるC、
血流を良くするビタミンE

を摂取すれば相乗効果が望めます。

酸っぱいつゆで食欲増進!
冷えバテ暑さバテ

納豆そば
<材料>(2人分)
そば(乾麺)………200g
納豆…2パック(100g)
ミニトマト……………10個
あさつき…………………4本
かつお節……………小1袋
<A>
だし汁…2カップ
みりん…大さじ2
しょうゆ…大さじ2
酢………………大さじ2

<作り方>
1.ミニトマトは半分に、
あさつきは小口切りにする。

2.鍋に酢以外のAを入れ、
沸騰したら火を止め、
冷めたら、
酢を加える。

3.そばをゆでる。

4.皿にそばをもり、
納豆とかつお節、
1をのせたら2をかける。

感想

夏バテタイプ。

私はマイナス1点の
冷えバテタイプでした。

普段から運動不足なのですが
暑くなるとさらに
動きたくなくなりますねぇ…

体を動かして
血流促進できるように
頑張りたいと思います。

皆様の日々の生活にも
少しでもお役立ていただけましたら
嬉しく思います。

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