お肉を食べると元気になる!

たんぱく質食品の中でも、
お肉は特別優れているようです。
その理由は何でしょうか?

筋肉や骨、
臓器などは20種類のアミノ酸で
できています。
そのうちの8種類の必須アミノ酸は体内では合成できないのだそうです。
ですから、その分を食事で取る必要がある、ということなのです。

お肉ならば8種のアミノ酸を
偏りなく摂取できます。
しかも、
お肉に含まれている飽和脂肪酸のおかげで
効率よく迅速にたんぱく質を
体の組織に作り替えることができます。

今回はそんな、
たんぱく質食材の優等生である
お肉のパワーについて
調べてみたいと思います。

老化防止の頼れる味方

魚・大豆でなくなぜ、肉なのか?

肉は食品としてなぜ
優れているのでしょうか?

体内のたんぱく質組織は、20種のアミノ酸が結合してできています。
そのうちの8種は必須アミノ酸と呼ばれる
体内で合成できないものです。
そのため、食事で必須アミノ酸を含む
たんぱく質を取る必要があります。
8種の必須アミノ酸を偏りなく摂取できる
食材が肉なのです。

ですが「畑の肉」とも言われる大豆で
代替できるのではないでしょうか。
確かに豆腐や納豆のたんぱく質も
見直されていますが、
実際に食べるサイズで質と量を比べると肉のほうに軍配が上がるそうです。

では魚介類はどうでしょうか。

魚介類も優れた
動物性たんぱく質食品であり、
多価不飽和脂肪酸の効用も
注目されています。
しかし、この脂肪は体内で
エネルギーになりにくい特徴があります。

これに対し、肉に含まれている
飽和脂肪酸は、エネルギーに転換されやすいそうです。

食事で取ったたんぱく質を
体の組織にするには、
大変多くのエネルギーが必要です。
食べる量が減ってエネルギーも
不足がちになる高齢期は、
肉の飽和脂肪酸がとても大切なようです。

高齢者に多い貧血も肉食で予防

高齢者に多い貧血の改善にも、肉はパワーを発揮します。
4種の動物性食品の中で、
貧血の判断に使われるヘモグロビンの濃度をもっとも増やすのが肉類です。

4種の動物性食品とは?
♡牛乳
♡卵類
♡魚介類
♡肉類

たんぱく質栄養の改善と同時に、
肉に含まれる鉄分(ヘム鉄)の摂取量も増え貧血を改善して予防する
効果もあるようです。

肉で取った場合に得られる効果

☆糖尿病予防
老化に伴う筋肉量の減少を抑えインスリンの生理作用を維持する

☆抑うつ・認知症予防
情動安定させるセロトニンの供給を促す

☆心筋梗塞・脳卒中のリスク減
たんぱく質で血管の壁が強化される

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お肉の正しい食べ方

多様性のある食事

毎日の食事では、どのようなことを
心がけたらよいのでしょうか?
それは
・肉、魚、卵、牛乳を一定量食べる
・植物性食品も偏りなく食べること
です。

10食品群を毎日取ることで、摂取した栄養素や機能性成分のどれもが体内で効率よく機能します。
それによって栄養状態が良くなり、
老化を遅らせることができるようです。

10食品群とは?
1.肉類 2.卵類 
3.牛乳(生乳ヨーグルト)4.魚介類 
5.油脂類6.大豆製品 7.緑黄色野菜8.イモ類 9.果物 10.海藻類

☆チェック方法
10日間、
3度の食事で食べた食品を記録する。
日にちごとの食品の数の合計を計算する。
1食品群取ったら1点と数える。

☆判定方法
・合計が90点以上→合格
・90点未満→要注意
・30点以下→老化が早く進む食事

まずはチェックすることで毎日の食事で不足している食品群を知ることから始めます。

例えば、イモ類が足りなければ肉じゃがを、
大豆製品が足りなければ納豆を添える
といったふうに、
献立作りのヒントにもなります。
外食では、その日に足りていない食品群を
選ぶようにして補うことができます。

肉類・魚介類・卵・牛乳をまんべんなく

たんぱく質を含む食品の1日の目安は、
肉類と魚介類が各80g、卵1個、牛乳200mlといわれています。
例えば、朝食にコップ1杯の牛乳とゆで卵、
昼食に魚、夕食に肉を食べるようにすることができます。
牛乳が苦手な人は、牛乳全体の栄養が取れる生乳で作った
ヨーグルトに代えることもできます。

そのほかの植物性食品は、
3食でしっかり取るようにします。
緑黄色野菜を取るだけでは不十分です。
野菜では賄えない栄養成分を含む、
イモ類、果物、海藻類も欠かさないように
しなければなりません。
また、油脂類を取るため1日1品は、
油を使ったおかずを取り入れるようにします。

3食を均等に

食事で取った栄養で筋肉は合成されます。
この合成の仕組みを動かすには、
一定水準以上のエネルギーが必要です。
1日3食均等に、朝からしっかり食べるのが大切なようです。

例えば、朝食を抜くと昼食を取るまで筋肉を作れず、
その分老化に伴う体の虚弱化を早めてしまうようです。
3食しっかり食べて、体内への栄養供給が
途切れないようにすることが大切です。

特に、お肉は栄養がたっぷりで筋肉を
しっかり維持してくれる心強い食品です。
お肉80g
10食品群
3食均等
を積極的に実践して、老化を寄せつけない
食生活を送りたいと思います。

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お肉を食べ続けて健康に!

適度に脂身のある部分を毎日食べる

1日に取るお肉の量は80gが
理想的なようです。
元気な高齢者のお肉の摂取量が毎日70g前後なのだとか。
1日のお肉の摂取量は、60歳代から急に減り始めます。
70代以上では60g台に減少してしまいます。
このようなわけで1日80gを目標とするのが
よさそうです。

お肉の部位は、動物性の脂肪が取れる、適度に脂ののったお肉がおすすめです。
ロースやバラ肉の薄切りや、鶏肉のむね肉やモモ肉が軟らかくで食べやすいです。
これなら、お肉をかみ切れるか心配という方でも大丈夫そうですね。

使う分ずつ小分けに

スーパーで大きいパックを買った時に
気になるのが、その保存方法ですね・・・
冷凍保存する場合は、購入時のパックのまま冷凍庫に入れず、小分けにします。
こうすることで取り出しやすく、
使わない部分まで解凍して
劣化させることもありません。

さらに、生姜焼きのたれ、塩だれ、めんつゆなどの
調味液に漬けこんで
冷凍しておくこともできます。
こうしておけば、下味がついているので調理の手間も省けます。

解凍する時に出るドリップ(肉汁)が、
調味液と入れ替わってお肉に味が染み込みます。
いっそうおいしくなりそうですね。
解凍は冷蔵庫に移して半日ほど
時間を置くのがベスト。
夕食に使うなら、朝食のあとに移しておけばちょうどいい具合です。

市販の調味料を活用

料理がワンパターンになってしまう、
とか調理法を考えるのがめんどくさいという方も多いと思います。
お肉料理のバリエーションを増やすには、
お肉に絡めるたれや煮込むだしつゆをいつもと違うものにすることができます。

自分で一から作らなくても、
市販のものを活用すれば、
お手軽に目先を変えることができます。
最近では全国各地で地元の特産品を使った
製品が出ているので、
通販でお取り寄せすることもできます。

市販品は、
そのまま使うと味が濃く感じたり、塩分が気になる時は、
だしでのばして味を調るとよさそうです。
ほかにはレモンなどの柑橘果汁で好みの味を作り出すこともできます。

牛バラとキノコのトマトソテー
【材料】(2人分)
牛バラ肉・・・160g
玉ねぎ・・・・30g
しめじ・・・・100g
トマト・・・・中3個
塩・・・・・・小さじ1/3
こしょう・・・少々
小ねぎ・・・・1本
オリーブ油・・大さじ1
【作り方】
1.牛肉は3cmの長さに切る。
しめじは食べやすい大きさにほぐす。
玉ねぎはみじん切りにする。
小ねぎは小口切りにする。
2.トマトは湯むきして皮と種を取り、
ざく切りにする。
3.フライパンにオリーブ油を入れ、
温まったら、玉ねぎを炒め、牛肉を炒める。
そこに、しめじ、トマト、塩、こしょうを入れ、火を通す。
少しトマトがくずれたら味を見て
必要であれば塩を足し、小ねぎをふる。

感想

今回は、お肉をしっかりと食べることの
大切さについて調べてみました。

私は元々お肉が好きなので
むしろ食べ過ぎに気をつけなくては
いけないのですが

大切なのはほかの食品群を
いかにバランスよく食べるか
なのだと思います。

早速10食品群をどれだけ食べているか
チェックをしてみたいと思います。

皆様の日々の生活にも
少しでもお役立ていただけましたら
嬉しく思います。

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