ダイエット~食事制限なしや自宅でできる運動、ありますか?

いつも最初は頑張ろう!と思うのですが…
なかなか続けることができないのが
ダイエットですね。
激しい運動や食事制限も続きません。

あまり「頑張るぞ!」って意気込まなくてもできるダイエットはないのでしょうか?

今回は
・毎日の生活の中で
・食事の面で
・運動の分野で

無理なくできるダイエットについて
調べてみたいと思います。

毎日の生活の中でダイエット

無理のないダイエットのコツは
毎日の生活の中で「ながら」習慣
を身につけることのようです。
燃えやすい身体を無理せずに
育てていくことができます。
簡単にできるもののほうが
続けることができそうですね。

ダイエット日記

毎日、体重や食べたもの、歩いた距離を
記録するのは効果的です。
夕食のあとなど少しゆっくりできる時に
日記帳やアプリに書き込むことができます。
私たち人間にとって記録する
=レコーディングする、ということはとても大切なようです。

書き出した情報を見ているうちに
「間食が多いな」とか、
いろいろ反省点が
浮き彫りになってくると思います。

これも、しっかりきっちり
書こうと思うのではなく、
ちょっとしたメモのつもりで
書くのがよさそうです。
それでも全く書かないのとメモ程度でも
書くのとでは毎日の意識が
変わってくるはずです。

入浴

忙しいと、ついついシャワーで
済ませてしまったりしませんか?
ですがしっかりと湯船に浸かって
入浴することがダイエットには、
とても良いそうです。
まず全身の血行が良くなって
代謝アップにつながります。

そして深い部分まで温まることによって
深い眠りに入りやすくなります。
よく眠れるなら食欲を抑えるレプチンなどの痩せホルモンも分泌されやすくなります。
全身浴による水圧でマッサージの
効果も期待できます。

深呼吸

女性は筋肉が少ないために、
お腹ではなく胸で呼吸してしまうそうです。
腹式呼吸によって使われる筋肉は
インナーマッスルにあたります。
この部分を上手に使えるなら
「呼吸しているだけで痩せやすい」
体質になることができます。
寝転んで呼吸をすると
腹式呼吸ができますので、ごろ寝の深呼吸を習慣にしたいですね。
眠りに就く前にベッドでゆっくりと
深呼吸するのも、ありかもしれません。

背筋を伸ばす

猫背は、まず見た目に美しくないですよね…
そして体型のゆるみにもつながってきます。
正しい姿勢を心がけるなら全身の筋肉を
しっかりと使えるようになります。

そして血行が良くなって代謝アップも
期待できます。
運動は面倒くさいとか時間がない、
という方こそ背筋を伸ばして座る習慣を
つけることができます。
毎日の積み重ねで燃焼体型を
育てることができます。

置き換え食

痩せたいからといって食べないのでは、
太りやすい溜めこみ体質に
なってしまうだけです。
それよりも一食をダイエット食品に
置き換えて
カロリーをカットしつつバランスよく
栄養を摂ることができます。

そのほうが効果的ですしヘルシーですね。
寝坊した日の朝食代わりにすればランチや
おやつの無駄食いを避けることができます。
それに食べ過ぎた時の調整役にもなる賢い
ダイエット習慣が置き換え食です。

作り置き

週末は作り置きのチャンスです。
野菜たっぷりのスープを作っておけば忙しい毎日でも、すっきりボディが育ちます。
代謝を活性化してくれるトマトやセロリ、
温まる人参、腸内の善玉菌を活性化
してくれる玉ねぎを使うことができます。

これらの野菜を、ひたひたの水と
コンソメで煮込みます。
塩・こしょうで味を調えれば立派な
ダイエットスープになります。

すっきり体質

便秘やむくみはダイエットの大敵です。
すっきり体質になるには腸の働きをサポートしてあげることが大切なようです。
朝は一杯の白湯から始めて胃腸を
目覚めさせてあげることができます。

そして気づいた時にお腹に「の」の字を
書くようにマッサージするようにします。
ほかには燃焼体質をサポートする
サプリメントを摂ることもできます。
このような小さな積み重ねが、
ぽっこりを防いでくれます。

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食生活でダイエット

長く続けるためには無理なくできる
ダイエットがいいですね。
食生活を整えて少しでもキレイに
なりたいと思います。
健康的で効果的そしてキレイをキープできる秘訣は、あるのでしょうか?

食べることに前向きになる
ダイエットをしている時って食べては
いけないと思いつつ「つい食べちゃった」ということ、ありませんか?
食べること自体は悪いことではないのに
罪悪感を覚えてしまいます。

痩せようとして食事の量を減らしている
つもりが結果的に間食が増えてしまう、
ということもありがちなことです。

これでは「元の木阿弥」ですので今一度、
自分の食生活を見つめ直す必要があります。
「食べない」のではなく
何を「食べるのか」と
前向きに考えることが
ダイエット成功になるようです。

食事日記

ダイエットの意識を高めるためには食事を
記録するのが良いようです。
さらに効果を期待するなら献立を
色分けすることができます。
例えば<主食>=ピンク、<主菜>=黄色、
<副菜>=緑色と蛍光ペンで
マーキングします。

そうすることによって
「朝は野菜が不足している」とか「肉や魚を意外に食べていない」などに気付きます。
記録をすることによってバランスの偏りや
自分の食べ方のクセが明確になります。

バランス

食品を次の2つに分けることができます。

エネルギー源になるもの
ごはん・パン・麺類などの炭水化物
肉・魚・豆製品などのたんぱく質
バター・食用油などの脂質

エネルギーの代謝を促進するもの
ビタミン・ミネラル・繊維質
野菜・果物・海藻・きのこ類などに
含まれている

この2つのグループの食品をバランスよく
食べることがキレイになる
ダイエットの基本です。
食べないダイエットは一時的には
体重が減りますが
筋肉が次第にエネルギーとして
消費されてしまいます。
エネルギーを代謝するために
必要な筋肉がないと、
ますますエネルギー源を燃やせない
痩せにくい体質になってしまいます。

栄養コントロール

自分に適している食材を必要な量だけ
食べられる、という点では手作りが
一番よさそうです。
でも忙しい時に何品も手作りするのは
大変ですよね。
そんな時に便利なのが
「具だくさんのメニュー」です。

・混ぜごはんや雑穀米
・野菜、肉、魚を入れたお味噌汁やスープ

このようなメニューだと単品で
何種類もの食材を摂取できます。
一人暮らしで食材をそろえるのが難しい
という方には長く保存できるものが
おすすめです。
高野豆腐やわかめなどの乾物が便利です。
食品だけでは十分な栄養を摂れないと感じる場合もあるかもしれません。
そのような場合は自分に合うサプリメントを摂取するのも一つの方法です。

おやつ・軽食

エネルギーの代謝に
欠かせないのがビタミンです。
その中でも特に注目できるのは
ビタミンB群です。

ビタミンB1(豚肉・たらこ・ナッツ)
→ごはんやパン、砂糖などの糖質を代謝するのに欠かせません。
ビタミンB2(鶏・豚・牛のレバー、牛乳)→糖質・脂質の代謝を
サポートしてくれます。
ビタミンB6(バナナ、マグロ、カツオ)→たんぱく質の代謝に欠かせません。

これらの食材を、おにぎりやスープの
具にして代謝を促進できます。

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運動でダイエット

ダイエットに運動が必要なのは、
わかっているのですが…
わざわざ時間を作って、それを続ける
というのは難しいと感じてしまいます。
運動を続けるには「ながら」が
効果的なようです。
無理なくできるエクササイズなら
続けることができそうですね。

テレビを見ながら

ぜい肉が最もつきやすい部分を集中攻撃!
下腹部と太ももの内側は
脂肪がつきやすい部分です。
しかも、ただ単に歩くだけでは
なかなか引き締まりません。
クッションを太ももに挟むことで負荷をかけ
筋肉にアプローチします。

☆いすやソファに浅く座る。
太ももにクッションを挟み下腹部を
下から上に引き上げながら背筋を伸ばす。
左右の太ももでクッションを押しながら10秒静止するのを3回繰り返す。

☆その姿勢をキープしたまま左足を
ゆっくりと前に伸ばす。
このときクッションを挟む太ももの力を維持したままで10秒静止。
左右各3回。

作業をしながら

洗い物中にもできる超簡単エクササイズ
キッチンでの作業は手元は動かしても、
あとは立っているだけ、
ということが多いですよね。
お鍋の様子を見ている間や洗い物を
している間にできます。

☆洗い物などの立っている
作業時間を活用する。
まず足を少し開いて立ち、
お腹を引き締める。
ジーンズのジッパーを
引き上げるような気持ちで。
このとき足から、
まっずぐに背筋を伸ばして立つ。

☆この姿勢のまま、
かかとをゆっくりと上げる。
反動をつけずに30回。

お風呂の中で

リラックスしながら腹式呼吸で腹筋を刺激
筋肉が気持ちよく
ほぐれていくのがバスタイム。
そんな、ゆったりした時間には
腹式呼吸がおすすめです。
お腹を動かすのを意識するだけで
腹筋にも効いてきます。

☆浴槽の中で、お腹を引き締めながら
ゆっくりと息を吐く。
次に、ゆっくりと息を吸って、
お腹を膨らませる。15回。

感想

今回はダイエットについて調べてみました。
つい忙しいから、
とダイエットに取り組むのを
後回しにしてきたのですが…

キレイになるために特別な
時間というのは必要ない
ということに気づかされました。
普段の生活の中で、
ちょっとした動作や食事を
意識していきたいと思います。

皆様の日々の生活にも
少しでもお役立ていただけましたら
嬉しく思います。

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